Nutrición y huesos, músculos y articulaciones están estrechamente relacionados. Una dieta saludable puede ayudar a prevenir y gestionar la osteoporosis y trastornos músculo-esqueléticos relacionados ayudando en la producción y mantenimiento de los huesos. Por el contrario, si usted no está recibiendo los nutrientes adecuados se está poniendo en mayor riesgo sus huesos, músculos y padecer enfermedades de las articulaciones.
Cuáles son esos nutrientes y la mejor forma de consumirlos?
Dos de los nutrientes más importantes son calcio y vitamina D. El calcio es uno de los principales bloques de construcción de tejido óseo (99% de las reservas de calcio del organismo). La vitamina D es clave para que su cuerpo a absorber el calcio, los dos van de la mano.
Hay una serie de alimentos, nutrientes y vitaminas, además de calcio y vitamina D, que ayuda a prevenir la osteoporosis y contribuir a los huesos, músculos y articulaciones, incluyendo proteínas, frutas y verduras, y otras vitaminas y minerales.
Proteínas
Las proteínas de la dieta adecuada es esencial para el aumento de la masa ósea óptima durante la infancia y la adolescencia. Es también responsable de preservar la masa ósea con el envejecimiento. La falta de proteínas roba a los músculos de la fuerza, lo que aumenta el riesgo de caídas, y contribuye a una mala recuperación en pacientes que han tenido una fractura.
Carne roja, pollo y pescado, así como los huevos y los productos lácteos, son excelentes fuentes de proteínas de origen animal. Las fuentes vegetales de proteínas incluyen legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), productos de soja (tofu), por ejemplo, granos, nueces y semillas.
Frutas y vegetales
Las frutas y las verduras contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y sales alcalinas – algunos o todos de los cuales pueden tener un efecto beneficioso sobre el hueso. Los estudios han demostrado que mientras más alto consumo de frutas y verduras se asocia con efectos beneficiosos sobre la densidad ósea en hombres y mujeresde edad avanzada.
Otras vitaminas y minerales
Las vitaminas B y homocisteína
Algunos estudios sugieren que los niveles elevados en la sangre del aminoácido homocisteína pueden estar relacionados con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fractura de cadera. Las vitaminas B6 y B12, así como ácido fólico, juegan un papel en el cambio de la homocisteína en otros aminoácidos para su uso por el cuerpo, por lo que es posible que puedan desempeñar un papel protector en la osteoporosis. Se están realizando investigaciones en cuanto a la suplementación con estas vitaminas B podría reducir riesgo fractura.
Magnesio
El magnesio juega un papel importante en la formación de mineral óseo. La deficiencia de magnesio es poco frecuente en poblaciones bien alimentadas. Las personas mayores son a veces el riesgo de deficiencia de magnesio leve, ya que la absorción de magnesio disminuye con la edad. Particularmente buenas fuentes de magnesio incluyen vegetales verdes, legumbres, frutos secos, semillas, cereales no refinados.
La vitamina A
El papel de la vitamina A en la osteoporosis es controversial. La vitamina A está presente como un compuesto llamado retinol en los alimentos de origen animal, como el hígado y otros despojos, aceites de hígado de pescado, los productos lácteos y yema de huevo. Algunos alimentos de origen vegetal contienen un precursor de la vitamina A, por ejemplo en los vegetales de hoja verde y las frutas de color rojo y amarillo y verduras. El consumo de vitamina A en cantidades muy por encima de la ingesta diaria recomendada puede tener efectos adversos sobre los huesos.
Tales altos niveles de ingesta de vitamina A sólo se logra mediante el uso excesivo de suplementos, y la ingesta de alimentos procedentes de fuentes no son susceptibles de plantear un problema. Se necesita más investigación sobre el papel de la vitamina A en la salud de los huesos, aunque muchos países en la actualidad precaución en contra de tomar un suplemento de aceite de hígado de pescado y un suplemento multivitamínico al mismo tiempo.
La vitamina K
Se requiere la vitamina K para la mineralización correcta de hueso. Algunas evidencias sugieren niveles bajos de vitamina K conducen a una baja densidad ósea y un mayor riesgo de fractura en los ancianos. Vitamina K incluyen fuentes vegetales de hojas verdes como la lechuga, la espinaca y la col, el hígado y algunos quesos fermentados y productsde soja.
Zinc
Se requiere este mineral para la renovación de los tejidos óseo y la mineralización. La deficiencia severa se asocia generalmente con calorías y la malnutrición de proteínas, y contribuye a la alteración de crecimiento de los huesos en los niños. grados más leves de la deficiencia de zinc se han reportado en las personas mayores y, potencialmente, podrían contribuir a la condición de los huesos débiles. Fuentes de zinc incluyen carne roja, pollo, cereales integrales, legumbres y leguminosas.
Fuente: Fundación Internacional de Osteoporosis
www.iofbonehealth.org
