Cada día más personas motivadas por mejorar su salud, cuidar el planeta, a los animales o pensar en el futuro de las siguientes generaciones, se inclinan por llevar un estilo de vida vegano.
Antes de empezar, separaremos el término vegano y vegetariano estricto.
Vegano se denomina a la persona que adopta la filosofia que envuelve el cuidado del medio ambiente y seres que en el habitan, por lo que omiten los alimentos de origen animal, derivados o cualquier producto que haya involucrado maltrato animal.
Esto influye en aspectos como vestimenta, artículos de limpieza, entre otros. El vegetariano estricto es quien sólo adopta el tipo de alimentación, pero sigue utilizando artículos de piel (por dar un ejemplo).
Si se desea empezar con este estilo de alimentación y/o de vida, hay varios aspectos que deben considerarse y mitos que aclarar.
“Hay mucha información contradictoria, ¿es bueno o malo ser vegano?”
Actualmente hay acceso a infinidad de artículos, foros y páginas en internet que bombardean y confunden al lector, por lo que siempre que uno desee realizar un cambio que repercutirá en su salud, así sea para mejorarla, es recomendable acudir a un profesional de salud informado en el área para una evaluación sobre su estado de salud actual, y de esta manera recibir recomendaciones adecuadas y a sus requerimientos.
“¿Obtendré todos los nutrimentos que necesito para estar sano?”
Una dieta vegetariana estricta, al igual que cualquier otro tipo de dieta, siendo bien planeada, suficiente, completa, variada, contiene todos los requerimientos que el organismo necesita para mantenerse sano.
Es común sentir y ver cambios positivos en el estado de salud general, desde mejorar la digestión, alergias, inflamación, disminución de colesterol anguíneo, etc.; que es lo que pretende una dieta bien planeada, esto como
resultado de aumentar la cantidad de frutas, vegetales, cereales integrales, grasas insaturadas y reduciendo de manera significativa las fuentes de grasa saturada, colesterol, hormonas, químicos y conservadores presentes en carnes y derivados.
“¿Cuánto tiempo debe durar mi transición al veganismo?”
Esta es una decisión personal, hay quienes recomiendan hacer una transición con duración de 6 meses a un año.
Si bien, esto es algo individual que puede durar menos o más tiempo, puede empezar por ir disminuyendo carnes rojas, posteriormente las blancas y por
último ir retirando los derivados tales como huevo, lácteos y miel; a su vez
empezar a tomar suplementos como B12, Omegas y vitamina D adecuado
a su edad, sexo, peso, objetivos y actividades ameriten. Siempre será ideal llevar este proceso de la mano de un profesional en el área.
Es importante recalcar el hecho que no todos los productos veganos son
saludables, ya que hay preparaciones con altos contenidos de azucar, sal
o grasa que a pesar de no incluir productos de origen animal y ser considerados “veganos”, no son saludables y es por ello necesario
comprender un poco mas sobre que requiere nuestro cuerpo.
“Elige bien, elige saludable”
Es fácil caer en la tentación de la comida “chatarra vegana”, por lo que sugiero darse unos minutos para revisar los ingredientes del producto. Muchos de ellos son altos en azúcar, grasas, aceites, colorantes y aborizantes artificiales, por lo que es importante recalcar que el primero será siempre el más abundante en el empaque y el último el de menor proporción.
“¿Hay suplementos que deba consumir para complementar mi nutrición?
Y si necesito tomar suplementos, entonces, ¿es una dieta deficiente?”
Existen suplementos recomendados para veganos, tales como la vitamina
B12, vitamina D y Omegas. Cabe mencionar que eso no significa que hablemos de una alimentación deficiente.
B12: Esta vitamina es producida por microorganismos, no por plantas, y es fundamental para mantener una buena salud muscular y nerviosa. Puede consumirla en forma de suplemento 100 mcg al día o 2,000 mcg a la semana (de preferencia en forma de cianocobalamina, es la presentación más estable) o en alimentos fortificados como leches vegetales, levadura nutricional, cereales para desayuno fortificados. Se recomienda ingerir dos porciones al día
Vitamina D:
Importante consumirla durante otoño, verano y personas que no tienen la oportunidad de exponerse a la luz solar, durante el embarazo, lactancia, menores de 4 años (consultarlo con pediatra) y personas con tono de piel oscura. Fundamental para mantener saludable el sistema óseo. Para menores de un año se recomienda 8.5 mcg al día, mayores de un año 10 mcg diarios.
Omegas:
Importante para mantener la salud del sistema nervioso, inmune y el correcto equilibrio de grasas en el organismo, principalmente colesterol
total, HDL (bueno) y el malo (LDL). Presente en linaza, semillas de cáñamo
(hemp), semillas de calabaza, nueces, chía y suplementos de microalgas,
es recomendado para mujeres embarazadas, lactando y niños, siempre
y cuando un profesional asesore sobre la dosis adecuada.
“¿Qué tan caro es ser vegano?”
Llevar una dieta vegana es tan caro como uno desee que sea, ya que este
tipo de alimentación está basada en productos de origen vegetal. Si se eligen productos de estación, frescos y locales no hay necesidad de gastar una fortuna; al contrario, puede sorprenderse de lo económico que puede llegar a ser.
Es cierto que hay “superfoods” o “súper alimentos” un poco más caros que otros, pero recordemos que estos alimentos tienen la cualidad de brindar beneficios aun cuando su consumo ha sido en poca cantidad.
Lo que en ocasiones aumenta el monto de nuestras compras es el hecho de incluir productos procesados, sustitutos de carnes, quesos, etc. se puede disminuir esa inversion entre mas alimentos preparemos en casa.
Explica cómo es importante que las frutas y vegetales que se consuman durante el día sean equivalentes al 50% de la ingesta diaria, y cómo dentro de cada grupo de alimentos es importante preferir alimentos ricos en calcio.
Comentan la importancia de incluir fuentes de carbohidratos integrales, evitando los refinados para asegurar el correcto aporte de fibra, calcio y proteína vegetal.
En cuanto a la grasa, es el grupo que se recomienda en menor proporción, pero no por ello son menos importantes, ya que son fundamentales para un buen estado de salud.
Además de la alimentación, comentan la vital importancia de suplementos como vitamina B12, vitamina D, Omegas y Yodo proveniente de algas marinas en la rutina cotidiana.
Por:
Fernanda Encinas
Nutrióloga Vegana
[email protected]
Citas: (664) 518 0689
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Nutriologa Fernanda Encina
