Es importante empezar por limitar la ingesta de harinas y carbohidratos refinados, porque consumir muy frecuente un exceso de esto incrementa los niveles de glucosa en la sangre, aumenta los niveles de ansiedad, sin dar un efecto de saciedad por ser bajo en fibra; como efecto secundario, elevar los
niveles de triglicéridos, ya que una vez almacenada la glucosa en el hígado, en las células y otros tejidos, se acumula como grasa, pasando a formar la
famosa “lonjita incómoda”.
El proceso de refinación elimina fibra, vitaminas y minerales; por ende, en
lugar de consumir todos los nutrientes y partes del grano, únicamente, una harina procesada con un índice glicémico más elevado, conteniendo mayor cantidad de azúcar, menor cantidad de fibra, y lo más importante: menor
cantidad de nutrientes.
¿Cómo identificar un pan 100% integral?
¡Hay que aprender a leer etiquetas nutricionales! Puesto que es esencial no guiarnos por el color café del pan, esto no significa que sea integral. La
realidad está en los ingredientes que contiene éste, por lo tanto, es
necesario encontrar un pan integral que como principal ingrediente sea
100% harina integral, o por lo menos un 75% (ya que de lo contrario sería harina refinada). Otra excelente opción es aquél que esté hecho a base de legumbres y germinados, porque aportan menos azúcar, más cantidad de fibra y de proteína.
Un pan que sea rico en fibra o proteína vegetal, dará mucha mayor saciedad, además de evitar el estreñimiento y mantendrá estables los niveles de glucosa en la sangre; como consecuencia, disminuirá los niveles de ansiedad.
Otro punto importante es evitar elegir un pan que contenga Jarabe de Maíz
de Alta Fructosa (High Fructose Corn Syrup o HFCS), éste daña y sobrecarga
el hígado. También evitar cualquier pan que contenga una lista de ingredientes que no puedas ni pronunciar. No elijas aquel pan que lleve como ingrediente harina refinada o harina de trigo con salvado, o harina fortificada: simplemente es una forma de engañar al comprador.
Busca una opción con las siguientes características para asegurarte que estés comprando un pan verdaderamente saludable:
Información Nutricional
Fibra 3-4 gr. por rebanada
Azúcar 0-3 gr. por rebanada
Proteína 3-5 gr. por rebanada
Por: Monserrat González
Licenciatura & Maestría en Ciencias
de la Nutrición (BS, MS)
Health Coach
